Según las características individuales, cada persona puede practicar un tipo de ejercicio idóneo para ella.  En el ejercicio intenso es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones sanitarias básicas que se exponen a continuación:

CALENTAMIENTO

Está demostrado que el precalentamiento adecuado evita o reduce los tirones y desgarros de fibras musculares , así también el dolor muscular, pues la elevación de la temperatura general del cuerpo y del músculo profundo, así como  el estiramiento de los tejidos conectivos,  permiten una mayor flexibilidad.  Por ello, las operaciones de calentamiento son tradicionales en el deporte y son  un medio de preparar al cuerpo fisiológica y psicológicamente para la actuación física.

Hacen falta al menos 15-30 minutos de calentamiento gradual para preparar al organismo. Es aconsejable que los deportistas calienten con actividades similares al deporte en el que van a intervenir.

En los días fríos, el calentamiento debe ser algo más prolongado y se realizará con ropa para sudar, que se retirará en el momento en que el deportista esté caliente y dispuesto para entrar directamente  en la competición.

En las competiciones al aire libre, el deportista debe volver a ponerse la ropa inmediatamente después del esfuerzo competitivo.

Si transcurren períodos de tiempo bastante largos entre pruebas o competiciones, el deportista realizará ejercicios ligeros de calentamiento  en los intervalos.

ALIMENTACIÓN

La mayor parte de las actividades deportivas requieren una dieta compuesta por un 55 % de hidratos de carbono o más, 10-15 % de proteínas y 25-30 % de grasas.

En las horas siguientes a haber comido, el organismo envía gran cantidad de sangre hacia el estómago para que éste pueda fabricar los jugos digestivos y remover la comida. Esta sangre "extra” que llega al estómago es robada al cerebro y a los músculos (por ello entra sueño y "flojera” después de comer).

Los alimentos con gran contenido en celulosa (verduras, hortalizas, etc.) producen mucho gas al hacer la digestión. Los gases del estómago provocan elevación del diafragma y, por tanto, los pulmones resultan comprimidos, dificultando la respiración. Los alimentos con muchas especias,  las grasas, los fritos, los azúcares, los zumos de fruta, el café, el té y las bebidas con cola retrasan el vaciado del estómago, por lo que la digestión se hace más larga y "pesada”.  Por todo ello, esos alimentos deben evitarse en la comida previa a la actividad deportiva.

Por todo lo expuesto anteriormente, la comida previa a una competición debe consumirse 3 a 4 horas antes, pues ello permite el vaciamiento gástrico y  gran parte de la digestión, permitiendo al organismo disponer de mayor cantidad de sangre  para abastecer a los músculos que van a realizar el ejercicio físico.

Desayuno: en caso de competiciones deportivas por la mañana, es conveniente desayunar con no menos de 2 horas de antelación al comienzo de la prueba.  El desayuno debe ser energético, rico en hidratos de carbono y sales minerales, como por ejemplo el siguiente: una taza de leche con miel; tres rebanadas de pan con mermelada; una loncha de jamón y una loncha de queso, un plátano y algunas pasas de uva. A partir de ese momento hay que continuar bebiendo agua en forma frecuente hasta el momento del comienzo de la prueba.

BEBIDA

La mejor bebida es el agua. Es muy importante recordar que  el deportista debe beber al menos 500 ml de agua desde dos horas antes y hasta 15 minutos antes del comienzo de la competición. Durante la competición se debe beber a sorbos en forma intermitente, no menos de 250 cc. cada 30 minutos,  y 600 ml por hora cuando esté haciendo ejercicio.  Una vez terminada la carrera se debe beber nos menos de dos litros de agua cada 24 horas, en los dos días siguientes.

RECOMENDACIÓN FINAL

¿Quién no ha comenzado el año haciéndose promesas como de costumbre? - Voy a dejar de fumar, voy a aprender inglés, voy a correr una media maratón...

Si tu promesa es el inglés pincha aquí, para dejar de fumar acude al médico y para correr mas lejos  no dejes de leer este artículo de foroatletismo que te animará a conseguir la última de tus promesas.

¿Te atreves en 2013 a dar el salto desde los 10K hasta el medio maratón? El 21K es una distancia perfecta para ponerte como reto. Si ya has conseguido terminar tus 10K en menos de una hora, entrenando 3 días a la semana podrás terminar y disfrutar de un medio maratón. Te dejamos algunos consejos que te ayudarán a aceptar el desafío:

Sólo una tirada larga

Basta con hacer solamente un rodaje largo a la semana. Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media. ¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a los 21K si los corres todas las semanas? Lo ideal es no sobrepasar esa cifra y realizarlos de forma progresiva, empezando a un ritmo lento, subiendo la intensidad a partir de la mitad y haciendo los últimos kilómetros con un ritmo alto.

Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 50 minutos, deberías empezar a 6:15 min/km, terminando la parte final con una media de 5 min/km.

Determina tu ritmo de entrenamiento

En la fase inicial de tu plan de entrenamiento debes de ser prudente e intentar escuchar a tu cuerpo para poder determinar tu ritmo de entrenamiento.

Si tu objetivo es terminar los 21K en poco más de 1h50, con un plan de entrenamiento semanal de 3 días de duración sería suficiente: una media de unos 40 kilómetros semanales, descansando un día cada dos de entrenamiento, no realizando más de 3 entrenamientos seguidos y evitando hacer más de dos entrenamientos basados en series seguidos.

Por otra parte, si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en media maratón, no te recomendamos correrla. Una manera de predecir tu marca en los 21K es calculando la suma del doble de tu marca en los 10K más el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 50 minutos, la marca en tus 21K sería de 1h50.

Haz series sólo si estás en forma

Las series sólo serían recomendables a partir de unos niveles determinados de forma, por ejemplo: si pretendes debutar en los 21K y tu marca del 10K es superior a 50 minutos, las series te podrían lesionar y no te aportarían ganancias. En lugar de entrenar series, realiza rodajes normales, lentos y progresivos al 75% de tu FCMáxima, mejorando tu resistencia aeróbica, orgánica y muscular.

Por contra, si bajas de esa marca en tus 10K y realizas un trabajo previo de fuerza y potencia muscular, el desarrollo de series te ayudará a no estancarte en tus marcas, ya que tu organismo se acostumbrará a reciclar el lactato y a mejorar tu capacidad máxima de esfuerzo.

La mejor forma de averiguar si el entrenamiento en series está dando sus frutos es a través de tu capacidad de recuperación mediante el uso del pulsómetro: tómate el pulso después de realizar la última serie y vuélvetelo a medir un minuto después. Si tus pulsaciones no han bajado un mínimo de 30 ppm es que vas muy fuerte y debes reducir el ritmo en la siguiente serie. Recuerda que los frutos del trabajo basado en series no serán evidentes hasta los 2-3 primeros meses de entrenamiento.

Aplica un adecuado trabajo de fortalecimiento

El trabajo de fuerza acelerará tu capacidad de recuperación muscular y te ayudará a prevenir lesiones deportivas. De forma paralela a tus rodajes, gracias a un acondicionamiento físico en el gimnasio basado en ejercicios de pesas o con gomas, podrás fortalecer los grupos musculares que se involucran durante la carrera. Con este trabajo superarás mejor las cargas de entrenamiento y te ayudará a evolucionar de forma más segura.

Es recomendable realizar trabajo de fortalecimiento un mínimo de 1-2 sesiones a la semana.

Estira

Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental en tus sesiones de entrenamiento. Una correcta ejecución de los estiramientos es fundamental para que los músculos recuperen su estado anterior y puedan disminuir la sobrecarga, estimulando la circulación sanguínea y facilitando su drenaje.

Realiza entrenamiento cruzado

Elige las actividades y deportes con los que más disfrutes para combinarlos con tus rodajes. El entrenamiento cruzado es la mejor manera de incluir otras actividades a tu plan de entrenamiento, así evitarás estados de sobreentrenamiento, además de aportarte otros beneficios.

Salidas con la bicicleta de montaña u otras prácticas deportivas como el fútbol, el baloncesto o el tenis se deberían cambiar por un día de rodaje en la programación, siendo recomendable desarrollar las sesiones a una intensidad moderada.

FUENTE: foroatletismo.com