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Domingo, 19-Ago-2018
 
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Stu Nicholls | CSSplay | Professional series #1


Distensión de Isquiotibiales

Cuando se estira la pierna completamente en la zancada, los músculos isquiotibiales de la pierna adelantada están estirados y se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna empieza a ser levantada hacia delante. Por ello, estos músculos recogen o flexionan la pierna y extienden la cadera.

Para mantener la postura erguida los isquiotibiales ayudan a estabilizar el cuerpo contra la influencia de la gravedad. Trabajan acoplados a los cuadriceps. Cuando hacemos un movimiento hacia adelante nos protegen de no caernos hacia esa zona. Si tenemos una cortedad funcional de la musculatura posterior del muslo podremos encontrar repercusiones no sólo en el muslo (con molestias tipo "pinchazo” o "fatiga”), también puede afectar a la extensibilidad de la espalda baja y pelvis (dolor lumbar o sacro-ilíaco) e incluso de la espalda media (dorso curvo).

La flexión del tronco y la cadera con la rodilla extendida (zancada larga) se ve limitada por la extensibilidad acortada de estos músculos, por lo que la exploración de los isquiotibiales es crucial cuando duele en la parte posterior del muslo. El diagnóstico diferencial con la ciática es interesante y se basa en que el dolor muscular sólo se siente cuando se están contrayendo o relajando, es decir, acortando, por ello no duelen con posturas man- tenidas como estar tumbado o sentado mucho tiempo (en la ciática esto molesta).

Si duele al flexionar la columna lumbar y se acompaña de molestias hasta gemelos e incluso a algún dedo del pie se piensa en un cuadro de lumbociática. No hay que olvidar que la rotura de los músculos isquiotibiales puede dar un test de elevación de pierna recta (signo de Lassègue) positivo como ocurre en la ciática así que a la exploración la palpación de la zona afectada resulta fundamental. Toda distensión es ya micro-rotura y por ello esta palpación debe ser cuidadosa.

Otra diferenciación, en atletas jóvenes, se debe hacer con el arrancamiento de la tuberosidad isquiática, el lugar donde se insertan los isquiotibiales en la pelvis, y la certeza se suele conseguir con una radiografía simple.


Estiramiento de Isquiotibiales I: Utilizando un apoyo, ubicaremos el talón de la pierna que queremos estirar en el mismo y flexionaremos la pierna que nos mantiene de pie. Hemos de notar esa elongación muscular en la zona marcada.


Estiramiento de Isquiotibiales II: Apoyando la espalda contra el suelo y las piernas estiradas en la pared, hemos de abrir suavemente las piernas hasta percibir el estiramiento en dicha zona. Este ejercicio protege especialmente la zona lumbar y ayuda a elongar también la musculatura de la espalda.

La mejor prevención de la distensión, e incluso rotura, de isquiotibiales es estirar bien después de correr. Si bien es cierto que no todos tenemos la misma flexibilidad articular (de nacimiento se puede ser más "rígido”), no es menos cierto que podemos mejorar trabajando la elasticidad muscular.

Primeramente, es de suma importancia conocer el recorrido de los músculos. Si no tenemos unos buenos conocimientos de la anatomía de la pierna conviene consultar en una enciclopedia o en un atlas médico el origen y la inserción de estas masas músculotendinosas. Esto es así porque si no "visualizamos” la porción del músculo isquiotibial que estiramos es difícil hacer un correcto estiramiento de la zona. Por ejemplo, queremos estirar la parte externa del muslo posterior (bíceps femoral). Para ello nos situamos bien sentados o bien con una rodilla apoyada en el suelo y la pierna a tratar totalmente estirada. Al echarnos hacia delante sentiremos la tensión indolora adecuada para estirar. Allí mantenemos 20 segundos sin hacer "rebotes” y sin que duela. Se puede considerar que hemos hecho un buen estiramiento de toda la zona isquiotibial.

Pero si queremos ser selectivos y estirar sólo el bíceps femoral (parte externa del muslo) deberemos lanzar el pie de la pierna estirada (que es la que tratamos) adelante y con las puntas de los dedos giradas hacia dentro, y así permanecer (con la pierna estirada y sin dolor, esto es, con tensión agradable pero efectiva) unos 20 segundos. Aún podemos mejorar más nuestro selectivo estiramiento. Si pensamos (visualizamos) el recorrido del músculo estirado, toda esta técnica será más efectiva. Por ello no es conveniente distraerse mucho cuando estamos estirando (el estiramiento post-entreno es uno de los momentos más delicados, y para evitar lesiones es necesario).

Otro defecto que conviene desechar cuando estiramos esta musculatura es subir la pierna a sitios altos (obstáculo en pista, escalera, nudo de árbol) cuando tiene mayor efectividad estirar sentado en el suelo o en la posición de rodilla flexionada y la otra estirada. Es especialmente peligroso estirar "a pata coja” cuando el atleta tiende a crear un desequilibrio pélvico o presenta cierta predisposición a hacer la "pierna corta funcional” (báscula pélvica ocasionada por el excesivo ejercicio). Por todo ello la ejecución exquisita de los estiramientos después del ejercicio es la mejor prevención. Añadiendo que en estos ejercicios de "autoelongación” de la musculatura isquiotibial fatigada por el entrenamiento son más eficaces después del ejercicio. Estiramos antes de entrenar este grupo muscular cuando por la actividad laboral o cotidiana trabajamos largas horas sentados. Pero conviene tener en cuenta que es muy peligroso estirar "en frío” y es mejor hacer un pequeño calentamiento antes de estirar y luego salir a correr. Aun así, yo recomiendo estirar únicamente al terminar de correr, pues cuando estiramos lo único que hacemos es normalizar unos músculos que acaban de ser solicitados. Para calentar se deben realizar ejercicios que reproduzcan de algún modo la actividad física que vamos a realizar, y en este sentido considero que los ejercicios de estiramiento pre-entrenamiento innecesarios, y los ejercicios de estiramiento post-entrenamiento obligatorios.

Ya hemos mencionado que el músculo biceps femoral es el que más se lesiona de los isquiotibiales y conviene vigilarlo bien y aplicar desde la sospecha de esta lesión hielo en dos tandas de diez minutos separadas cinco para hacer ese contraste con la temperatura ambiente.

FUENTE: www.runners.es


SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL


El síndrome de fricción de la banda iliotibial  es una lesión por sobreuso de los tejidos blandos  en la parte distal del muslo, en la parte externa de la rodilla. Es una de las principales causas de dolor lateral de rodilla en los corredores y ciclistas. La banda iliotibial es una banda gruesa del tejido blando fibroso que se extiende de la cadera hacia abajo por la parte exterior del muslo, y se inserta en la tibia. La banda es crucial para la estabilización de la rodilla en la marcha, desplazándose desde la parte posterior del fémur a la parte anterior durante la marcha. El rozamiento continuo de la banda sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera puede provocar inflamación de la zona. Ocasionalmente, la banda iliotibial se inflama en su origen proximal y causa dolor referido de la cadera.

Se puede ver esta formación fibrosa sobresalir como una banda fuerte y tensa justo por el lado externo del muslo y rodilla, especialmente en atletas musculosos. Cerca de la rodilla, el "tracto iliotibial” pasa por encima del borde externo del fémur y tiene debajo pequeñas bolsas de fluido para amortiguar el roce sobre dicho hueso.

Un cambio en la pauta normal de nuestros movimientos, por correr sobre superficie muy dura (asfalto) o muy blanda (terreno embarrado), por correr en fuertes pendientes (carrera de montaña) o, sencillamente, por aumentar la intensidad de los entrenamientos, hace que haya fricción entre la "cintilla” y los tejidos adyacentes, lo que origina inflamación y un dolor que invalida al que lo sufre para la carrera.

CÓMO RECONOCERLO

Si el dolor está muy localizado en la parte externa de la rodilla, extendiéndose bajo el borde inferior de la rotula hasta el mismísimo tendón rotuliano, con el que puede imbricarse, lo que falsea el diagnóstico. Es un dolor que comienza casi al empezar a correr y a los pocos minutos impide seguir. Su intensidad aumenta con las irregularidades del terreno y corriendo cuesta abajo.

Cede con el reposo y vuelve con el ejercicio. La mayoría de las veces se siente un "clic” característico que acompaña a la sensación de roce doloroso cuando hacemos zancada, al flexionar y extender la rodilla, por la fricción con la parte prominente del borde del fémur.

REMEDIOS MÉDICO-DEPORTIVOS

Hay una amplia gama electroterápica para tratar este tipo de afecciones. Desde los clásicos ultrasonidos, hasta el láser o la más novedosa electromagnetoterapia por radiofrecuencia son de gran eficacia para ayudar o auxiliar a la resolución del cuadro, aunque por sí mismos no son determinantes.

Son más importantes las maniobras desfibrosantes como el masaje transverso y profundo tipo Cyriax o las más novedosas técnicas de puntos gatillo desfibrosados según Typaldos, con las que conseguimos romper las posibles adherencias que hayan creado las repetidas inflamaciones del tracto iliotibial. Y, muy especialmente recomendada, la técnica de Moneyron, haciendo vibrar el tendón para desadherir y calmar el dolor.

Los ejercicios de flexión y extensión potenciadores de pierna, con extensión o moderada flexión serán la norma en cuanto la lesión lo permita. Intentaremos que no duela al hacer los ejercicios, aunque se deben iniciar precozmente. De usar algún tipo de inyección utilizaremos las más superficiales (intradérmicas o subcutáneas) no "infiltratorias” y con un producto lo más natural posible  huyendo de los corticoides. En última instancia, la formación de un importante quiste fibroso o de gran inflamación bajo el tracto iliotibial que no responda a las medidas anteriores hace necesario el desfibrosado quirúrgico.
 
TERAPIA MÉDICA

Pasa por revisar minuciosamente la biomecánica de carrera, desde el calzado hasta el desarrollo de la zancada. Se impone una buena exploración de las cadenas musculares y articulares del corredor, y se debe reconsiderar la técnica de carrera. Igualmente hay que realizar un buen estudio de la pisada con huella plantar dinámica y usar plantillas antipronación o para excesiva supinación si estuviesen indicadas.

Se revisará el terreno por el que corremos, en especial los lados inclinados de carreteras o caminos. Tenemos que evitar las cuestas durante un tiempo prudencial. Y, por último, se realizará la potenciación muscular antes descrita para que el eje cadera-muslo-pierna discurra convenientemente cuando corramos.

Programa de rehabilitación

Mientras que la inflamación aguda disminuye, el paciente debe comenzar un régimen de estiramientos que se centre en la banda iliotibial así como en los flexores de la cadera y los flexores plantares. Los estiramientos comunes de la banda iliotibial (figuras siguientes) se han demostrado eficaces en la consecución de dicho estiramiento. En un estudio en atletas se ha demostrado su eficacia, pero estos atletas no tenían síndrome de la banda iliotibial.  Aunque este estudio demuestra ser eficaz para estirar la banda iliotibial, los participantes en el estudio no tenían un síndrome de la banda iliotibial. 

Cruzar la pierna lesionada por detrás e inclinada hacia el lado ileso. Este estiramiento se hace mejor  con los brazos sobre la cabeza, creando un "arco" desde el tobillo a la mano en el lado lesionado.

 

Una vez que el paciente pueda realizar estiramientos sin dolor, se iniciará un programa de potenciación. El entrenamiento de la fuerza debe ser una parte integral del régimen de cualquier corredor o ciclista; sin embargo, para los pacientes con  síndrome de la banda iliotibial, hay que poner un énfasis especial en la potenciación del músculo glúteo medio. Un ejercicio de potenciación dirigido al músculo glúteo medio se ve en la figura siguiente.

Supongamos que el problema radique en la pierna derecha.

Colocarse sobre una banqueta con las piernas rectas y las rodillas juntas. La banqueta se coloca cerca de una pared, colocarse de lado de la pared y apoyarse con la mano izquierda en ella.

Hacer descender el pie izquierdo por el lateral del banco de forma que la cadera izquierda queda por debajo de la derecha. Todo ello con la piernas rectas y juntas. Además, la cadera derecha debe moverse hacia el exterior. Hacer descender el pie izquierdo y hacer subir y desplazar hacia la derecha la cadera derecha.

Se debe hacer recaer todo el peso posible hacia el interior y el talón del pie derecho.

Esto simula el movimiento natural de pronación del pie.

Una vez echo esto, flexionar la rodilla derecha 10-15 grados y posteriormente mover la cadera repetidamente hacia adelante y hacia atrás 20 cms.

Este movimiento se debe hacer sin variar el ángulo de flexión de la rodilla, cargando el peso del cuerpo sobre el talón apoyado, parte interna del pie derecho, y lo que es muy importante con la cadera derecha por encima de la izquierda y desplazada hacia la derecha, es decir hacia afuera.

Hacer 15 repeticiones del movimiento adelante-atrás de la cadera varias veces al día.

Es importante el uso superficial de calor y de estiramientos antes del ejercicio, y el uso de hielo después de la actividad. El calor debe aplicarse antes y durante el estiramiento durante al menos 5-10 minutos, el hielo y los tratamientos deben ser empleados con un paquete de frío aplicado a la zona durante 10-15 minutos o un masaje de hielo, lo que supone el roce de hielo sobre la región inflamada durante 3 -5 Minutos o hasta que el área esté adormecida.

Además de la crioterapia, el tratamiento de fisioterapia en la fase aguda puede incluir modalidades tales como fonoforesis o iontoforesis, para ayudar a disminuir la inflamación.  

La fisioterapia es uno de los pilares del tratamiento del síndrome de la banda iliotibial, además de reducir la inflamación e irritación.  

El fisioterapeuta o el médico especialista pueden asesorar al atleta para  modificar su programa de entrenamiento a fin de que la terapia actúe más rápido y se vean antes los resultados. La carrera y el ciclismo deben reducirse para evitar el estrés a la banda iliotibial.

Se debe tener en cuenta lo siguiente:

En los corredores

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Usar calzado adecuado también es muy importante en los individuos con síndrome de la banda iliotibial. Se debe inspeccionar los  zapatos de correr para ver el desgaste desigual o excesivo.

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Evaluar e identificar los factores anatómicos, que pueden contribuir a un síndrome de la banda iliotibial. Si hay discrepancia de la longitud de las piernas, se puede considerar la prescripción de un alza en el talón. Muchos corredores tienen una tendencia hacia la pronación o la supinación del pie. Si se diera el caso podría prescribirse una ortesis adecuada para su problema.

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Los corredores deben evitar correr en superficies inclinadas.

Dado que algunos casos de síndrome de la banda iliotibial son causados por exceso de tensión, el fisioterapeuta puede ayudar a incorporar las técnicas de estiramiento adecuado en el paciente en la rutina del ejercicio. Estos ejercicios se concentran en aumentar la flexibilidad de la banda iliotibial y de los músculos glúteos. Otros músculos que comúnmente requieren atención para incluir la flexibilidad isquiotibiales, cuadriceps, gastrocnemio, y soleo.  

La movilización de tejidos blandos y técnicas de masaje se pueden utilizar para ayudar a alargar la banda iliotibial lesionada. Antes de la movilización de los tejidos, el fisioterapeuta puede llevar a cabo un tratamiento de ultrasonido en la banda iliotibial para aumentar el flujo sanguíneo a la zona y preparar los tejidos para le estiramiento.  

A medida que el paciente mejore de sus síntomas, la fisioterapia puede progresar hacia la potenciación y el mantenimiento. El fisioterapeuta debe instruir al paciente en un programa de ejercicio que debe seguir en su casa para mejorar la fuerza y la resistencia de la cadera y la rodilla, así como la espalda y abdominales. El fortalecimiento de los abductores de la articulación de la cadera y flexores y extensores de la rodilla es un componente importante de la rehabilitación. Una vez que el paciente es capaz de completar todos los ejercicios de fortalecimiento, sin molestias, puede regresar gradualmente al régimen formación anterior a la lesión. 

La carrera se reiniciará solamente después que el paciente puede realizar todos los ejercicios de potenciación sin dolor. La vuelta a la carrera debe ser gradual, empezando con un paso cómodo en una superficie sin desnivel. Si el paciente puede tolerar este tipo de carrera sin dolor, se puede aumentar el kilometraje lentamente. Para la primera semana, los pacientes deben correr solamente días alternos, comenzando con sprints fáciles en una superficie sin desnivel. La mayoría de los pacientes mejoran en el plazo de tres a seis semanas si son disciplinados con sus limitaciones en el estiramiento y  la actividad.

FUENTE: cto-am.com

FUENTE: runners.es


La rodilla del corredor: Condropatía rotuliana


En el problema de las tendinitis de rodilla,  una de las principales causas es el llamado "síndrome de mala alineación"  de las estructuras articulares que se produce cuando hay exceso de fuerzas laterales cuyos vectores llevan a semiluxación de la rótula y el consecuente desgaste precoz del cartílago.

La rótula, el hueso central de la rodilla, trabaja bien cuando se posiciona correctamente centrada, circulando entre fémur y tibia en el desarrollo de la zancada. Si no está bien alineada, se desvía a un lado u otro causando irritación articular que puede, incluso, desgastar el cartílago llevando a la condropatía rotuliana. El principal síntoma es el dolor anterior de la rodilla, que es una de las quejas más frecuentes de los atletas que practican deportes de resistencia. El mal alineamiento puede estar causado por:

  • Zapatillas gastadas.
  • Terreno inclinado.
  • Pronación anormalmente aumentada.
  • Desvíos o acortamientos estructurales en extremidades inferiores.
  • Igualmente los bloqueos pélvicos y el "síndrome de isquiotibiales cortos" pueden dar lugar a una mala mecánica de carrera con desalineación de la rodilla.

 

Rótula y espina tibial anterior

 La condropatía paso a paso

Si el tobillo permanece pronado durante la fase de media postura del movimiento de andar o correr, la pronación excesiva impide a la tibia (pierna) que desarrolle su normal rotación. Ello repercute sobre la rodilla y el fémur (muslo), pues este último gira internamente sobre la tibia para proporcionar la adecuada rotación necesaria para la extensión en la zancada. Puesto que el pie está fijo sobre el suelo durante la fase de media postura, obtenemos una acomodación de la articulación de la rodilla en la que resulta "comprimida".


En el problema de las tendinitis de rodilla, así como de otras dolencias importantes de rodilla, una de las principales causas es el llamado "síndrome de mala alineación" de las estructuras articulares que se produce cuando hay exceso de fuerzas laterales cuyos vectores llevan a semiluxación de la rótula y el consecuente desgaste precoz de su barniz de roce, el cartílago. La rodilla del corredor en su borde lateral, durante escasos segundos. Unos pocos grados de pronación extra que causen esta pequeña compensación en la rodilla no van a originar síntomas, pues la compresión patelofemoral (de rótula sobre fémur) es pequeña. Pero las desviaciones estructurales grandes acabarán dando irritación del cartílago y ligamentos, y finalmente dolor anterior de la rodilla.


El clásico tratamiento de reposo y antiinflamatorios resulta insuficiente para erradicar este dolor anterior de rodilla pues, como hemos visto. La solución pasa por modificar esa "desalineación". Aunque, en un principio, pueden ser útiles las rodilleras de rótula libre (el hueco central sirve para evitar la compresión y aumento del roce rotuliano), si las utilizamos en exceso, la disminución del tono muscular cuadricipital no tardará en aparecer.



El dolor rotuliano

Situación frecuente y controvertida, por tanto, es la denominada rodilla del corredor o síndrome rotuliano, caracterizada por dolor delantero, o al menos localizado en la rótula, pues a veces se encuentra en la cara posterior de ésta.

También se acompaña de inestabilidad y falsos bloqueos. Se observa en el corredor joven sin diferencia de sexo, y es claramente característica del corredor de fondo y de los marchadores.


Las circunstancias de aparición del dolor y sus características son similares a las hasta ahora descritas, presentando además una serie de signos específicos como son: dolor a la palpación de la carilla rotuliana y alerón rotuliano externo tenso y doloroso, probablemente debido a hiperpresión de la rótula. Hay autores que afirman que el dolor se da más en la rodilla izquierda en los diestros y la contraria en los zurdos. De lo mucho que se ha escrito respecto al origen de este dolor he de destacar dos teorías; una más antigua que indica se trata de una condromalacia rotuliana (una alteración cartilaginosa), se ha venido manteniendo como explicación, pero se ha convertido en un verdadero «cajón de sastre» donde se ha mezclado de manera poco clara a muy diversos dolores de rodilla.


Parece que se debería a problemas de artrosis por precoz desgaste. Otros autores piensan que no hay distinción neta entre la afectación del cartílago rotuliano y la artrosis, y que más bien son consecutivas, pues si no se corrige a tiempo el defecto, sobre todo biomecánico, es segura la evolución hacia artrosis.

 

Típico paciente

Nuestro paciente suele tener una edad que oscila entre 35 y 50 años, corredor de maratón o ciclista de nivel medio o medio-alto, que llega a consulta por un dolor mecánico pero que aparece "en frío". Suele iniciarse en el borde rotuliano externo, y a veces con afectación de la zona posterior de la rodilla. Este cuadro se acentúa al aumentar el tiempo de entrenamiento o la rapidez de las series o las cuestas. El dolor se agudiza en cuclillas, al bajar escaleras y al levantarse de la posición de sentado. Puede mostrar, también, rigidez y crepitación dolorosa o no. En la exploración destaca una marcada hipotensión del vasto medial, con discreto derrame, signo del cepillo o compresión rotuliana positiva, signo de aprensión positivo a 30 grados y signo de ascensión contrariada de rótula muy positivo. 

 

La recuperación

El tratamiento inicial de elección debe ser el no quirúrgico. Por tanto, comenzará siempre por reposo parcial o descanso activo, cambiando durante un tiempo a otros deportes (bicicleta con fáciles desarrollos, natación aunque nunca estilo braza, pesas en ángulos fáciles y de poco peso u otros aparatos de fitness como las "elípticas". Si decidimos seguir corriendo, optaremos por hacerlo menos días y con menos intensidad vigilando el estilo y el terreno. Nada de superficies duras, ni subidas bruscas o bajadas. Se debe calentar bien y estirar de forma especial el cuadriceps, el tríceps sural (pierna posterior) e isquiotibiales (muslo posterior), antes y después de empezar el entrenamiento.


La rehabilitación propiamente dicha debe abarcar todos estos músculos, así como los de la cadera. Es interesante la electroestimulación selectiva del vasto interno del cuadriceps (sus fibras oblicuas, sobre todo) seguidas de contracciones isométricas del cuadriceps en extensión (más efectivas si se hacen al paso de la corriente y con la sabia instrucción de un terapeuta bien preparado). Los protectores del cartílago tienen la ventaja de poder ser tomados durante varios meses sin efectos secundarios. Desde que en 2001 Jean Yves Reginster y otros colaboradores de la Universidad de Gante publicaran en la prestigiosa revista médica "Lancet" lo efectivo que es el tratamiento de estos cuadros con sulfato de glucosamina, no paran de aparecer estudios que lo reafirman (en España se llama Condrosan 400).

El frecuente uso de rodilleras (deberán ser de rótula libre, es decir abiertas) puede conducir a debilidad muscular y a «dependencia » si se ponen a todas horas y para todas las actividades.

De ahí que se aconseje mejor la cintilla rotuliana, pues no disminuye la fuerza del cuadriceps. Se debe poner en la parte superior de la rótula cuando notemos molestias en el tendón bajo (tendinitis rotuliana) y en la inferior cuando notemos molestias en el alto (tendinitis cuadricipital). Pero, en cualquier caso se debe optar por la elección de una zapatilla adecuada a cada persona. Desde Runner's hemos elaborado la Guía de Zapatillas para esta primavera.

  

 Fuente: http://www.runners.es

 

 

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La fascitis plantar de los...
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Mi amigo Juan L. Crego me ha nombrado experto en fascitis plantar tras sufrirla durante dos largos años, y es que tanto él como yo hemos padecido la inflamación de nuestras fascias plantares.

¿Que es eso?  Pues un mal día te levantas de la cama y en el primer apoyo del talón, ves las estrellas con la persiana bajada, juras en hebreo y entonces tienes fascitis plantar.
Si nosotros la hemos superado, tú también puedes, aquí te dejo algunos consejos que nos han ayudado a superarla.
1.- No entrenar en asfalto.
2.- Conviene hacerse un estudio biomecánico del pie para correr con la plantilla resultante o en su defecto usar taloneras, a mi las últimas me han funcionado muy bien.

  
3.-Aplicar hielo tras los entrenamientos.
4.-Aplicar masajes longitudinales en la fascia plantar.
5.-En los periodos de reposo hacer girar una pelota de go
ma dura "saltarinas" con el arco del pie aplicando presión.
6.-Recojer una toalla con los dedos de los pies, o al menos intentarlo.
7.-La mas efectiva, utilizar una media de descarga durante la noche.
Esta media puede ser casera (mándame un mail y te mando el patrón) o la puedes comprar a traves de internet por unos 25 o 30€. Al principio te cuesta acostumbrarte a ella, pero te aseguro que a los dos dias ya no la notas, y lo mejor es cuando te levantas de la cama y apoyas el talón, "pero si ya no me duele".
Pruebalá, y si ya la has probado déjame tus comentarios.
Si quieres saber más, este artículo de RUNNERS te ayudará.