Según las características individuales, cada persona puede practicar un tipo de ejercicio idóneo para ella.  En el ejercicio intenso es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones sanitarias básicas que se exponen a continuación:

CALENTAMIENTO

Está demostrado que el precalentamiento adecuado evita o reduce los tirones y desgarros de fibras musculares , así también el dolor muscular, pues la elevación de la temperatura general del cuerpo y del músculo profundo, así como  el estiramiento de los tejidos conectivos,  permiten una mayor flexibilidad.  Por ello, las operaciones de calentamiento son tradicionales en el deporte y son  un medio de preparar al cuerpo fisiológica y psicológicamente para la actuación física.

Hacen falta al menos 15-30 minutos de calentamiento gradual para preparar al organismo. Es aconsejable que los deportistas calienten con actividades similares al deporte en el que van a intervenir.

En los días fríos, el calentamiento debe ser algo más prolongado y se realizará con ropa para sudar, que se retirará en el momento en que el deportista esté caliente y dispuesto para entrar directamente  en la competición.

En las competiciones al aire libre, el deportista debe volver a ponerse la ropa inmediatamente después del esfuerzo competitivo.

Si transcurren períodos de tiempo bastante largos entre pruebas o competiciones, el deportista realizará ejercicios ligeros de calentamiento  en los intervalos.

ALIMENTACIÓN

La mayor parte de las actividades deportivas requieren una dieta compuesta por un 55 % de hidratos de carbono o más, 10-15 % de proteínas y 25-30 % de grasas.

En las horas siguientes a haber comido, el organismo envía gran cantidad de sangre hacia el estómago para que éste pueda fabricar los jugos digestivos y remover la comida. Esta sangre "extra” que llega al estómago es robada al cerebro y a los músculos (por ello entra sueño y "flojera” después de comer).

Los alimentos con gran contenido en celulosa (verduras, hortalizas, etc.) producen mucho gas al hacer la digestión. Los gases del estómago provocan elevación del diafragma y, por tanto, los pulmones resultan comprimidos, dificultando la respiración. Los alimentos con muchas especias,  las grasas, los fritos, los azúcares, los zumos de fruta, el café, el té y las bebidas con cola retrasan el vaciado del estómago, por lo que la digestión se hace más larga y "pesada”.  Por todo ello, esos alimentos deben evitarse en la comida previa a la actividad deportiva.

Por todo lo expuesto anteriormente, la comida previa a una competición debe consumirse 3 a 4 horas antes, pues ello permite el vaciamiento gástrico y  gran parte de la digestión, permitiendo al organismo disponer de mayor cantidad de sangre  para abastecer a los músculos que van a realizar el ejercicio físico.

Desayuno: en caso de competiciones deportivas por la mañana, es conveniente desayunar con no menos de 2 horas de antelación al comienzo de la prueba.  El desayuno debe ser energético, rico en hidratos de carbono y sales minerales, como por ejemplo el siguiente: una taza de leche con miel; tres rebanadas de pan con mermelada; una loncha de jamón y una loncha de queso, un plátano y algunas pasas de uva. A partir de ese momento hay que continuar bebiendo agua en forma frecuente hasta el momento del comienzo de la prueba.

BEBIDA

La mejor bebida es el agua. Es muy importante recordar que  el deportista debe beber al menos 500 ml de agua desde dos horas antes y hasta 15 minutos antes del comienzo de la competición. Durante la competición se debe beber a sorbos en forma intermitente, no menos de 250 cc. cada 30 minutos,  y 600 ml por hora cuando esté haciendo ejercicio.  Una vez terminada la carrera se debe beber nos menos de dos litros de agua cada 24 horas, en los dos días siguientes.

RECOMENDACIÓN FINAL