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Carbohidratos. El mejor aliado en la alimentación del corredor

11.031 visitas

1x1.trans Carbohidratos. El mejor aliado en la alimentación del corredor

Los carbohidratos en la dieta de un corredor son el nutriente más importante y la principal fuente de energía en la que se tiene que basar, ya que una correcta alimentación con carbohidratos hace que las reservas de glucógeno de los músculos e hígado estén llenas, y por lo tanto que el corredor se sienta con energía.

¿Te notas fatigado?

De no llevar una buena carga de carbohidratos en la alimentación se pueden agotar tus reservas y, siendo corredor, la fatiga al entrenar se hace presente, tu rendimiento baja e incluso favoreces la aparación de lesiones.

Además, no sólo influye que todos los días ingieras carbohidratos, sinó también cuándo. Siempre es aconsejable ingerir una cantidad de carbohidratos antes y después de correr si el entrenamiento o carrera son mínimamente exigentes, y cuanto más esperes a reponer las reservas de glucógeno después, más tardará tu cuerpo en recuperarse. Incluso si dejas pasar sólo una hora antes de ingerir hidratos de carbono, tu cuerpo se recuperará más lentamente que de haberlo hecho inmediatamente después, y estarás más cansado para el siguiente entrenamiento.

Si tienes una carrera popular, las comidas anteriores (cena y desayuno si es por la mañana) son especialmente decisivas y deben ser altas en carbohidratos (además, bajas en proteínas) para rendir a tope. Lo más frecuente para la cena suele ser un plato de pasta y algo de frutos secos, y para el desayuno cereales y un plátano, aunque también son válidos muchos otros alimentos, como galletas de fibra, ciruelas pasas, higos… acuérdate también de hidratarte antes de la prueba.

Durante la carrera también puedes reponer las reservas de glucógeno. Aquí no hay duda: las bebidas energéticas (o barritas, geles) son ricas en carbohidratos, que además se absorben rápidamente y dan un extra de combustible al cuerpo casi inmediatamente.

Así que recuerda que los carbohidratos es el combustible principal para un corredor, y lleva una alimentación acorde, incluyéndolos en cada comida.

Fuentes de carbohidratos

Puedes sacar carbohidratos de muchos alimentos. Algunos de ellos son:

  • Frutas y verduras.
  • Cereales y sus derivados (trigo, arroz, avena, maíz… y pasta, galletas, etc.)
  • Lácteos como leche, yogur y leche condensada.
  • Azúcares.
  • Tubérculos y raíces como la patata, boniato y chufa.
  • Legumbres como las lentejas y los frijoles.

FUENTE: http://www.foroatletismo.com

                                   REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad física. Evita entrenar en las mañanas con el estómago vacío: lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales.

2. Repón las reservas de carbohidratos en el momento más crítico, dentro de las 2 primeras horas después del ejercicio. Aquí deberías consumir alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.

3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento.

4. Planifica tu alimentación con tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.

    PLAN DE 3.000 KCAL PARA UN INDIVIDUO DE 70 KILOS DE PESO

Comidas y alimentos

Carbohidratos
(g)

Proteínas
(g)

grasas
(g)

Merienda pre-entrenamiento

  • Zumo de naranja 1 vaso
  • Galletas (2)
  • Bebida deportiva durante el entrenamiento 500 ml

Merienda post-entrenamiento

  • Leche 1 vaso
  • 2 cucharadas de avena
  • 1 plátano y 2 mandarinas

Desayuno

  • 1 rebanada de pan
  • Jamón (1 reb) y queso blanco (2 reb)
  • 1 cucharadita de margarina ligera
  • Jugo de lechosa (1 vaso)

Merienda

  • 2 melocotones
  • Yogur bajo en grasas

Almuerzo

  • Pollo con vegetales (½ pechuga de pollo y 1 taza de vegetales)
  • Arroz blanco (1 taza)
  • Plátano horneado (¼ de unidad)
  • Zumo de chirimoya (1 vaso)

Merienda

  • 1 plátano
  • 1 barra de cereales
  • 20 cacahuetes


Cena

  • Ensalada verde (1 taza y media)
  • Merluza a la plancha (2 filetes pequeños)
  • Arroz blanco cocido (1 taza)
  • Pan integral (1 rebanada)
  • 2 rodajas de piña

 

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6

 

5

Total:

504 g
2016 Kcal

104 g
416 Kcal

60 g
540 Kcal

 Fuente: http://www.runners.es