Continuando en la línea de dar ánimos a los que empiezan a practicar deporte a una edad avanzada, o no, como es el caso de alguno de nosotros, os dejamos unos consejos de obligado cumplimiento para los que empezáis a correr.
No estaría de más que también lo recordaran los "ironman" que han olvidado que el deporte es para "pasarlo bien”, aunque implique sacrificio, pero
que nunca se debe intentar sobrepasar los propios límites de cada uno, ni
competir "de cara a la galería” a costa de la propia salud.
El ejercicio físico es muy importante para mantener
un elevado nivel de salud, por lo que es recomendable en todas las
edades. Se ha demostrado que la marcha, el paseo, la carrera a pie, el
baile, la natación, el ciclismo, etc., tienen una acción muy favorable sobre la salud
pues previenen y controlan la hipertensión arterial, la diabetes, la
osteoporosis, la obesidad, el exceso de colesterol, etc., además de
mejorar la salud mental y aumentar las defensas generales del organismo.
Según las características individuales, cada persona puede practicar
un tipo de ejercicio idóneo para ella. En el ejercicio intenso es
necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones sanitarias
básicas que se exponen a continuación:
CALENTAMIENTO
Está demostrado que el precalentamiento adecuado
evita o reduce los tirones y desgarros de fibras musculares , así
también el dolor muscular, pues la elevación de la temperatura general
del cuerpo y del músculo profundo, así como el estiramiento de los
tejidos conectivos, permiten una mayor flexibilidad. Por ello, las
operaciones de calentamiento son tradicionales en el deporte y son un
medio de preparar al cuerpo fisiológica y psicológicamente para la
actuación física.
Hacen falta al menos 15-30 minutos de calentamiento gradual para preparar al organismo. Es aconsejable que los deportistas calienten con actividades similares al deporte en el que van a intervenir.
En los días fríos, el calentamiento debe ser algo más prolongado y se
realizará con ropa para sudar, que se retirará en el momento en que el
deportista esté caliente y dispuesto para entrar directamente en la
competición.
En las competiciones al aire libre, el deportista debe volver a ponerse la ropa inmediatamente después del esfuerzo competitivo.
Si transcurren períodos de tiempo bastante largos entre pruebas o
competiciones, el deportista realizará ejercicios ligeros de
calentamiento en los intervalos.
ALIMENTACIÓN
La mayor parte de las actividades deportivas requieren una dieta
compuesta por un 55 % de hidratos de carbono o más, 10-15 % de proteínas
y 25-30 % de grasas.
En las horas siguientes a haber comido, el organismo envía gran
cantidad de sangre hacia el estómago para que éste pueda fabricar los
jugos digestivos y remover la comida. Esta sangre "extra” que llega al
estómago es robada al cerebro y a los músculos (por ello entra sueño y
"flojera” después de comer).
Los
alimentos con gran contenido en celulosa (verduras, hortalizas, etc.)
producen mucho gas al hacer la digestión. Los gases del estómago
provocan elevación del diafragma y, por tanto, los pulmones resultan
comprimidos, dificultando la respiración. Los alimentos con muchas
especias, las grasas, los fritos, los azúcares, los zumos de fruta, el
café, el té y las bebidas con cola retrasan el vaciado del estómago, por
lo que la digestión se hace más larga y "pesada”. Por todo ello, esos
alimentos deben evitarse en la comida previa a la actividad deportiva.
Por todo lo expuesto anteriormente, la comida previa a una
competición debe consumirse 3 a 4 horas antes, pues ello permite el
vaciamiento gástrico y gran parte de la digestión, permitiendo al
organismo disponer de mayor cantidad de sangre para abastecer a los
músculos que van a realizar el ejercicio físico.
Desayuno: en caso de competiciones deportivas por la mañana, es
conveniente desayunar con no menos de 2 horas de antelación al comienzo
de la prueba. El desayuno debe ser energético, rico en hidratos de
carbono y sales minerales, como por ejemplo el siguiente: una taza de
leche con miel; tres rebanadas de pan con mermelada; una loncha de jamón
y una loncha de queso, un plátano y algunas pasas de uva. A partir de
ese momento hay que continuar bebiendo agua en forma frecuente hasta el
momento del comienzo de la prueba.
BEBIDA
La mejor bebida es el agua. Es muy importante recordar que el
deportista debe beber al menos 500 ml de agua desde dos horas antes y
hasta 15 minutos antes del comienzo de la competición. Durante la
competición se debe beber a sorbos en forma intermitente, no menos de
250 cc. cada 30 minutos, y 600 ml por hora cuando esté haciendo
ejercicio. Una vez terminada la carrera se debe beber nos menos de dos
litros de agua cada 24 horas, en los dos días siguientes.
RECOMENDACIÓN FINAL
Los veteranos conocen sobradamente todo lo expuesto y las
precauciones que deben tomar. Los principiantes seguramente también lo
saben pero nunca no está de más recordar si mientras hace ejercicio
empieza a notar con palpitaciones; o dolor en el pecho, en el cuello o
en el brazo; o sudoración fría; o mareos; o sensación extraña de
"sentirse mal” no dude en sentarse o tumbarse en el suelo y solicitar
asistencia médica. El deporte es para "pasarlo bien”, aunque implique
sacrificio, pero nunca se debe intentar sobrepasar los propios límites
de cada uno, ni competir "de cara a la galería” a costa de la propia
salud. FUENTE:
www.especialistasya.com 
